respirare e rafforzarsi per una lunga vita
posizione uomo libero
(o trocanterica)
aprire i piedi paralleli, raddrizzare la colonna, ruotare il bacino in avanti, chiudere il mento sul petto, rilassarsi
1. rinforzare il collo
| 颈项争力 | Jǐng xiàng zhēng lì
 | Jin Scian Zgen Li
|
collo 'dietro del collo' lotta forza |
guardare nelle 4 direzioni
- mani sui fianchi
- ruotare il capo a sx e dx seguendo con lo sguardo mantenuto orizzontale
- ruotare il capo in alto e in basso seguendo con lo sguardo mantenuto verticale
- rilassare le braccia lungo i fianchi
|  | 8 tempi |
2. rinforzare le spalle
| 左右开弓 | Zuǒ yòu kāi gōng
| Zuo io Kai Koun |
sinistra destra aprire arco |
aprire il petto
piedi paralleli, mani davanti al viso
- le braccia si allargano in squadro, mani a cannocchiale:
il capo ruota a sx a guardare dentro il cannocchiale,
- (i) le mani si stendono avanti, lo sguardo segue la mano sx
- (e) le braccia tornano a squadro, lo sguardo segue la mano sx
- (a) lo sguardo ruota verso l'altra mano
ripetere a dx e poi altre due volte
|  | 8 tempi |
- Portare le braccia in posizione di chen bao, le palme delle mani si guardano senza toccarsi; poi portare le braccia a candeliere, i gomiti sono all'altezza delle spalle; effettuando questo movimento le mani si chiudono a pugno e la testa ruota a sinistra.
- Mantenendo l'angolo del gomito a 90 gradi, le palme si aprono e le braccia si portano avanti, assumendo una posizione parallela, con le palme rivolte l'una verso ll'ltra all'altezza del capo.
- Ripetere ruotando il capo a destra.
3. estendere le mani
| 双手伸展 | Shuāng shǒu shēn zhǎn
| Suan Sou Sen Zan
| doppio mano estendere esibire |
prendere dal cielo
come sopra,
ma le mani sono ai lati delle spalle e salgono verso l'alto come per afferrare il cielo,
fino a stendere braccia, spalle e colonna
|  | 8 tempi |
- Portare le braccia in alto con le palme aperte, si guardano senza toccarsi; contemporaneamente estendere il capo rivolgendo lo sguardo al cielo.
- Poi le braccia scendono, il gomito si flette, le mani si chiudono a pugno e restano all'altezza spalle. Il capo, tornando alla posizione frontale, ruotando leggermente, segue con gli occhi il movimento di discesa del braccio sinistro. Ripetere il medesimo movimento delle braccia alternando la rotazione del capo, una volta a sinistra, guardando la discesa della mano sinistra, e una volta a destra, guardando la discesa della mano destra.
4. espandere il torace (respirazione)
| 开阔胸怀 | Kāi kuò xiōng huái
| Kai Ko Scion Quai | aprire ampio petto seno |
disegnare un cerchio
- (i) sollevare le braccia parallele in avanti, poi sul capo
- (e) abbassarle lateralmente palmo in alto: all'altezza delle spalle ruotare il palmo a terra
lo sguardo segue la mano sx; ripetere a dx e poi altre due volte
|  | 8 tempi |
- Posizione in piedi, gambe divaricate della larghezza delle spalle (posizione trocanterica), braccia lungo i fianchi.
- Sovrapporre le mani all'altezza del bacino, palmo mano sinistra sopra al dorso della mano destra. Portare le braccia in alto passando per avanti e, con un movimento armonioso, aprirle lateralmente; le palme delle mani mentre scendono sono rivolte al cielo, all'altezza spalle, le palme ruotano verso terra, fino a scendere lungo i fianchi; il movimento delle braccia di discesa è continuo. Il capo, mentre le braccia salgono, viene esteso fino a portare lo sguardo al cielo, quando scendono il capo ruota a sinistra e segue la discesa della mano sinistra, poi il capo torno alla posizione frontale.
- Ripetere invertendo la sovrapposizione delle mani e la rotazione del capo.
5. sbattere le ali
| 展翅飞翔 | Zhǎn chì fēi xiáng
| Zan Ze Fei Scian | estendere ali volare volare |
far volare la farfalla
- (i) dorso delle mani sulla schiena, dai reni verso l'alto
- (a) le mani passano sotto le ascelle, i gomiti ruotano avanti
- (e) le braccia si estendono in avanti
lo sguardo è sul gomito sx; ripetere a dx e poi altre due volte
|  | 8 tempi |
Portare le mani dietro la schiena (zona lombare) con il dorso a contatto; far scivolare le mani, mantenendo il dorso a contatto col corpo, verso l'alto, fino sotto le ascelle. Mantenendo le dita delle mani rivolte verso il basso, far salire i gomiti verso l'alto, fino ad arrivare con i polsi incrociati davanti alla gola. A questo punto ruotare le palme verso l'alto, estendere le braccia avanti, parallele e riportarle lungo i fianchi, le palme ruotano verso terra.
6. sollevare un braccio
| 铁臂单提 | Tiě bì dān tí
| Tie Pi Tan Ti
| ferro braccio singolo alzare |
alzare il cielo
- (i) sollevare un braccio sul capo, l'altro dietro alla schiena
- (a) girare la mano con palmo in alto e spingere verso l'alto
- (e) abbassare la mano come sfiorando la sfera che ci circonda
posizionare la mano sulla schiena, sopra l'altra e ripetere dall'altro lato, poi ripetere ancora
|  | 8 tempi |
- Portare il braccio sinistro dietro la schiena con dorso mano appoggiato sulla zona dorsale, le punta delle dita sono rivolte verso l'alto.
- Passando per fuori portare il braccio destro verso l'alto con la palma rivolta verso l'alto e le dita verso l'interno (pollice avanti).
- Il capo ruota a destra e segue il movimento della mano destra che sale, fino a portare lo sguardo al cielo. Ora il braccio destro scende (così come è risalito, lo sguardo continua seguire il movimento a destra) fino ad arrivare lungo il fianco, per poi proseguire fino a portare il dorso della mano destra a contatto con la schiena. Il braccio sinistro va verso l'alto e si prosegue alternando.
7. stiramento con le braccia
| 双手托天 | Shuāng shǒu tuō tiān
| Suan Sou Tu Tien
| doppio mano 'sostenere col palmo' cielo |
tendersi ad arco
- (i) sollevare sul capo le braccia con le mani incrociate
- (a) flettere il busto lateralmente a sx due volte, sollevando il tallone opposto
- (e) sciogliere e abbasssare le braccia
ripetere a dx e poi altre due volte
|  | 8 tempi |
- Portare le mani davanti, altezza cosce, intrecciare le dita; le palme sono rivolte verso il corpo. Portare le braccia in alto, mantenendo le dita delle mani intrecciate, arrivate all'altezza del viso, proseguire ruotando le palme verso l'alto; estendere le braccia al massimo, lo sguardo è rivolto verso il cielo, i talloni restano ancorati a terra.
- Alzare poi il tallone sinistro e contemporaneamente flettere lateralmente il busto sempre a sinistra; le braccia restano in alto con le mani intrecciate, lo sguardo è rivolto verso il piede sinistro.
- Ritorno al centro, sguardo al cielo, ripetere la flessione laterale sempre a sinistra, appoggiando il tallone nella fase di ritorno.
- Terminata la seconda flessione laterale, aprire le braccia e riportarle, contemporaneamente con palmi rivolti a terra, lungo i fianchi; lo sguardo segue la discesa del braccio destro. Ripetere dalla parte opposta
8. spingere con il palmo
| 转腰推掌 | Zhuǎn yāo tuī zhǎng
| Zuan Yao Tuei Zan
| girare vita premere palma infilare vita cerchio girare |
spingere il mulo e tirare la corda
- (i) raccogliere le mani a pugno sui fianchi
- (e) spingere in avanti con la mano destra (l'altra rimane a pugno sul fianco) e ruotare il busto a sinistra e il capo indietro
|  | 8 tempi |
- ripetere a dx e poi altre due volte
- Flettere gli avambracci sulle braccia, mantenendo i gomiti all'altezza dei fianchi, le mani sono chiuse a pugno vuoto, con l'occhio di tigre rivolto verso l'esterno.
- Estendere il braccio destro in avanti, aprendo la mano con il palmo rivolto in avanti (flessione dorsale polso destro); portare contemporaneamente il gomito sinistro indietro e compiere una rotazione con il busto sempre a sinistra; il capo ruota a sinistra, lo sguardo è rivolto dietro.
- Si ritorna alla posizione frontale mantenendo i gomiti ai fianchi con entrambe le mani chiuse a pugno vuoto.
- Ripetere estendendo il braccio sinistro in avanti.
9. ruotare il bacino
| 叉腰旋轉 | Chā yāo xuán zhuǎn
| Za Yao Scen Zuan
| inforcare vita cerchio girare
|
con le mani sui fianchi roteare il bacino
- mani sui fianchi: piedi e capo rimangono fermi
- il bacino descrive 4 cerchi in senso orario e 4 in senso antiorario (o perlomeno tocca i vertici di un rombo)
- (i) mezzo cerchio, (e) l'altro mezzo
|  | 16 tempi |
- Portare le palme delle mani sulla zona lombare della schiena.
- Compiere quattro giri con il bacino, i più ampi possibili. Le ginocchia sono leggermente flesse, morbide, tutto il corpo partecipa al movimento, che comunque parte dal bacino; quando si compie il semicerchio dietro, non inarcare la schiena. Terminati quattro giri in senso orario, mantenendo le mani sempre sulla schiena, compiere quattro giri in senso antiorario. Lo sguardo viene mantenuto in avanti durante tutto l'esercizio
10. braccia e bacino
| 展臂弯腰 | Zhǎn bì wān yāo
| Zan Pi Uan Yao
| estendere braccio incurvare vita |
raccolta del qi del cielo e della terra
- respirare, aprire, piegarsi in avanti, poi giù e risalire
|  | 8 tempi |
- Posizione in piedi, gambe divaricate quanto nella posizione del cavaliere (Mapu), gambe tese, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi.
- Portare le braccia avanti e in basso, le dita delle mani sono unite : pollice contro pollice, indice contro indice, palmi aperti verso il corpo. Portare le braccia in alto, passando per avanti, mantenendo le dita delle mani unite come sopra descritto, con lo sguardo che le segue (raccolta del qi del cielo).
- Aprire lateralmente le braccia, nel movimento di discesa i palmi guardano il cielo, lo sguardo segue la discesa della mano sinistra. Quando le braccia arrivano all'altezza delle spalle, le palme ruotano verso terra, il busto si inclina in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe, lo sguardo è sempre rivolto verso la mano sinistra.
- Il busto poi si flette e le mani arrivano a terra (raccolta del qi della terra) per poi unirsi (pollice/pollice, indice/indice), si flettono le ginocchia e le braccia si estendono in avanti, il busto inizia la risalita fino ad arrivare alla posizione eretta; le braccia sono tese in alto, la mani sono sempre unite (pollice/pollice, indice/indice), gambe tese, sguardo al cielo.
- Si ripete l'esercizio rivolgendo lo sguardo verso la mano destra, in fase di discesa.
11. colpire con la mano nel passo dell’arco
| 弓步插掌 | Gōng bù chā zhǎng
| Con Pu Za Zan
| arco passo infilare palma |
colpire lateralmente con mano aperta
- una mano protegge il petti, poi si stende
- l'altra al fianco, a pugno
- i piedi ruotano
|  | 8 tempi |
- Posizione in piedi, gambe divaricate quanto nella posizione del cavaliere (Mapu), gambe tese, piedi paralleli, gli avambracci sono flessi sulle braccia coi gomiti all'altezza dei fianchi, le mani sono chiuse a pugno vuoto, con l'occhio di tigre rivolto verso l'esterno.
- Ruotare il busto a sinistra e nel contempo ruotare il piede sinistro verso l'esterno, alzando solo la punta. Mentre il busto ruota estendere a sinistra lateralmente, con mano aperta, il braccio destro. Il capo ruota a sinistra e lo sguardo è rivolto verso dietro. In questo affondo il ginocchio sinistro si flette ed il peso del corpo si sposta per il 70% circa sul piede sinistro; la gamba destra resta tesa.
- Ritornare alla posizione iniziale e ripetere sull'altro lato.
12. toccare i piedi con le mani
| 双手攀足 | Shuāng shǒu pān zú
| Suan Sou Pan Zu
| doppio mano arrampicarsi piede |
toccare i piedi con le mani intrecciate
con raccolta di energia dall'alto, distensione e raccolta dal basso
|  | 8 tempi |
- Posizione in piedi, piedi uniti, braccia lungo i fianchi. Unire le mani all'altezza del bacino intrecciando le dita. Poi, flettendo i gomiti, estendere le braccia in alto; ruotare i polsi all'altezza del viso; lo sguardo segue il percorso delle mani. Estendere le braccia al massimo con i palmi verso il cielo, dita mani sempre intrecciate.
- Flessione in avanti del busto, gambe tese, le braccia seguono il movimento del busto. Lo sguardo, seguendo il percorso delle mani, viene rivolto a terra.
- Le palme delle mani arrivano a toccare terra. Ruotare i polsi sempre con le dita intrecciate, le palme sono rivolte al cielo.
- Flettere leggermente le ginocchia e risalire lentamente con il busto : srotolare la colonna, portare in posizione le spalle, per ultimo portare il capo in posizione eretta.
- Durante tutto l'esercizio i talloni restano ancorati a terra.
- Le mani sono ancora intrecciate e pronte a ripetere l'esercizio.
13. ruotare le ginocchia
| 左右转膝 | Zuǒ yòu zhuǎn xī
| Zuo Yo Zuan Sci
| sinistra destra girare ginocchio |
ruotare le ginocchia
4 volte per lato
|  | 8 tempi |
- Portare le palme delle mani sulle ginocchia (rotula). Disegnare un cerchio con le ginocchia unite; il bacino deve essere il più basso possibile, i talloni restano ancorati a terra, le ginocchia flettono il più possibile. Terminato il disegno del cerchio, sempre con le mani nella stessa posizione, le mani compiono una leggera pressione sulle ginocchia, le gambe si estendono.
- Ripetere 4 volte in senso orario e 4 in senso antiorario.
14. flettere su una gamba
| 扑步转体 | Pū bù zhuǎn tí
| Puo Pu Zuan Ti | soffio passo girare corpo |
passo scivolato
gambe aperte e mani sui fianchi
- aprire il piede sx a 45 gradi e portare il peso (ginocchio sul piede)
- ruotare il bacino a dx
- abbassare il peso stendendo la gamba dx
- spostare il peso al centro e allineare il piede sx
ripetere all'altro lato e poi altre due volte
|  | 8 tempi |
- Posizione in piedi, gambe divaricate quanto nella posizione del cavaliere (Mapu), gambe tese, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi.
- Portare le mani sulle creste iliache.
- Ruotare la punta del piede sinistro verso l'esterno, facendo perno sul tallone.
- Spostare il peso del corpo sulla gamba sinistra, flettendo il ginocchio.
- La gamba destra resta tesa.
- Molleggiare per tre volte con il busto su questa posizione per migliorare l'allungo della gamba destra.
- Lo sguardo è rivolto al piede destro.
- Ritornare alla posizione iniziale, il piede sinistro torna parallelo al destro.
- Ripetere dall'altra parte.
15. flessione delle ginocchia
| 俯蹲伸腿 | Fǔ dūn shën tuî
| Fu Ten Sen Tuei | chinarsi accovacciarsi allungare gamba |
flessioni sulle ginocchia
|  | 8 tempi |
- Portare le mani sulle ginocchia flettendo il busto, la fronte tende verso le ginocchia, le dite della mani si guardano, i gomiti sono larghi. Fare una leggera pressione sulle ginocchia, le gambe sono tese.
- Mantenendo le mani sulle ginocchia flettere le gambe tenendo i talloni a terra.
- Una volta che ci si ritrova chiusi come un guscio, le mani lasciano le ginocchia e vanno portate a terra con le palme appoggiate a terra (le punta delle dita si guardano).
- Lasciando le mani in posizione a terra, estendere le gambe, il busto è flesso.
- Staccare le mani da terra e con le punte delle dita rivolte a terra e le palme rivolte verso il corpo, braccia allungate, si ritorna alla posizione iniziale : srotolare la colonna, portare in posizione le spalle, per ultimo portare il capo in posizione eretta.
16. appoggiare la mano sul ginocchio opposto
| 俯蹲伸腿 | Fǔ dūn shën tuî
| Fu Sci Tuo Zan | chinarsi accovacciarsi allungare gamba |
piegarsi ed estendersi
gambe parallele aperte flesse (come seduti), mani sull'interno delle cosce opposte:
- (i) alzare un braccio verso l'alto
- (a) piegare la schiena a 90 gradi, le gambe si tendono, il braccio resta fermo (quindi va in avanti)
- (e) rilasciare il braccio verso terra, poi portarlo coscia opposta
ripetere all'altro lato e poi altre due volte
|  | 8 tempi |
- Posizione in piedi, gambe divaricate quanto nella posizione del cavaliere (Mapu), gambe tese, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi.
- Portare la mano destra sul ginocchio sinistro.
- Flettere il busto verso terra, la mano sinistra va a raccogliere l'energia della terra, le gambe restano tese.
- Sollevare il busto flettendo le ginocchia, la mano destra è scivolata dal ginocchio alla coscia sinistra, il bacino è basso, il braccio sinistro viene portato da terra in avanti ed alto, lo sguardo segue il movimento della mano sinistra (la palma della mano è rivolta verso il corpo).
- I piedi, paralleli, restano ancorati a terra.
- Ripetere dall'altra parte.
17. portare il ginocchio al petto
| 胸前抱膝 | Xiōng qián bào xī
| Scion Cen Pao Sci | petto davanti 'tenere in braccio' ginocchio |
|  | 8 tempi |
- Portare il piede destro in avanti e contemporaneamente alzare le braccia in avanti ed in alto.
- Spostare tutto il peso del corpo sul piede destro e sollevare quello sinistro flettendo il ginocchio; contemporaneamente le braccia scendono lateralmente e le mani vanno a raccogliere il ginocchio flesso portandolo il più vicino possibile al petto.
- Riportare la gamba sinistra a terra e dietro con appoggio solo sull'avampiede, braccia in avanti ed in alto. Spostare il peso sul piede sinistro, ora completamente appoggiato a terra, gamba sinistra flessa; gamba destra tesa e con appoggio solo sul tallone.
- Le braccia scendono lateralmente.
- Mentre le bracciano tornano alla posizione iniziale, lungo i fianchi, il piede destro ritorna accanto a quello sinistro.
- Ripetere partendo con il piede sinistro.
18. il passo dell'eroe
| 雄关漫步 | Xióng guān màn bù
| Scion Quan Man Pu | maestoso passo lento passo |
|  | 16 tempi |
- Posizione in piedi, piedi uniti, mani appoggiate sulle creste iliache.
- Ruotare la punta del piede destro verso l'esterno mantenendo il tallone a terra (ruota come un perno).
- Flettendo leggermente le ginocchia, posizione morbida, portare in avanti il piede sinistro, come per eseguire un passo (tallone, punta); ora spostare tutto il peso del corpo sul piede sinistro, che è completamente appoggiato a terra, il piede dx è appoggiato solo sulla punta; entrambe le gambe sono in estensione.
- Portare ora il peso del corpo sul piede destro (dietro), flettendo leggermente la gamba destra, ruotare la punta del piede sinistro verso l'esterno mantenendo il tallone a terra.
- Appoggiare a terra tutto il piede sinistro, sul quale si sposta di nuovo il peso del corpo e compiere un passo portando avanti il piede destro.
- Spostare ora il peso del corpo sul piede destro avanti, sollevare il tallone del piede sinistro; gambe entrambe tese.
- Spostare il peso sul piede sinistro (dietro) e sollevare la punta del piede destro (avanti). Ripetere il movimento appena eseguito.
- Poi, di nuovo, per chiudere, peso del corpo sul piede sinistro (dietro), sollevare la punta del piede destro e poi spostare il piede destro indietro, come per fare un passo indietro.
- Spostare il peso del crpo sul piede destro, sollevare punta del piede sinistro, flettere ginocchio gamba destra, e riportare il piede sinistro vicino al destro.
- Piedi paralleli come nella posizione iniziale.